1. Flexiones de pecho básicas 

• 3 series

•  8 repeticiones

• Descanso: 60 segundos entre series

• Técnica: Apoya la rodillas al borde de la colchoneta, abre tus brazos al ancho de la colchoneta, apóyate en el piso (es mas estable), Toma aire y lleva el pecho hacia la colchoneta doblando los codos, al regresar ve botando el aire y estira bien los brazos,  repite hasta completar la primera serie de 8 repeticiones, descansa 45 segundos a 1 minuto y realiza la siguiente serie, continua así hasta completar las 3 series de 8 repeticiones.

2. Remo con banda elástica  

• 3 series

• 10 repeticiones

• Descanso: 60 segundos entre series

• Técnica: 

Posición inicial: Siéntate con la espalda recta, las piernas extendidas y la banda elástica alrededor de tus pies. Sujeta los extremos de la banda con las manos, con las palmas una frente a la otra.

Ejecución: Tira de la banda hacia tu abdomen, juntando los omóplatos y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

3. Press de hombros con banda elástica

• 3 series

• 8 repeticiones

• Descanso: 60 segundos entre series

• Técnica:

Posición inicial: Pisa el centro de la banda con un pie o ambos. Sujeta los extremos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. La espalda debe estar recta y el abdomen contraído.

Ejecución: Empuja la banda hacia arriba, estirando los brazos por completo. Desciende lentamente a la altura de los hombros sin perder el control de la banda.

4. Sentadilla básica

• 3 series

• 10 repeticiones

• Descanso: 60 segundos entre series

• Técnica:

Posición inicial: Párate de espaldas a un banco o silla. Coloca los pies al ancho de tus hombros.

Ejecución: Baja el cuerpo como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Toca el banco ligeramente con los glúteos y sube de nuevo con fuerza, sin llegar a sentarte por completo.

5. Plancha frontal 

• 3 series

• 15 segundos cada una

• Descanso: 20 segundos entre cada plancha

• Técnica:

Posición inicial: Colócate boca abajo, apoyándote sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben estar justo debajo de tus hombros. 

Ejecución: Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera caiga. Mantén la posición el tiempo que sea necesario

6. Jumping jacks

• 3 series

• 15 segundos cada una

• Descanso: 20 segundos entre cada plancha

• Técnica:

Posición inicial: De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. 

Ejecución: Salta abriendo las piernas al mismo tiempo que elevas los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo para volver a la posición inicial, con los pies juntos y los brazos a los lados. Mantén un ritmo constante y coordinado.

7. Directos (puños al frente)

• 3 series

• 15 segundos cada vez

• Descanso: menos de 20 segundos, lo ideal es aumentar tu Frecuencia Cardiaca, así no descanses por mucho tiempo.

• Técnica:

Posición inicial: Colócate de pie en posición de guardia, con un pie ligeramente adelantado y los puños a la altura de la barbilla.  

Ejecución: Extiende un brazo rápidamente hacia adelante, girando el puño al final del movimiento para que la palma mire hacia abajo. Retrae el puño rápidamente a la posición de guardia. Alterna los brazos en un movimiento ágil y controlado.